El propósito de este artículo es formar una comprensión correcta del problema del exceso de peso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino para perder peso. En resumen, para responder a una pregunta.¿Como perder peso?»
¿Tienes sobrepeso?
No todos han decidido luchar contra los kilos de más, tienen un sobrepeso total. La evaluación subjetiva del cuerpo de una persona a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de exceso de peso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchos logran cumplir con una imagen en particular, y todo lo que la separa se considera redundante, y en este caso, basta con corregir la figura con la ayuda de cargas en ciertas partes del cuerpo.
Esa es la razón:
Paso 1. Cálculo según parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado por peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC), recomendado por la Organización Mundial de la Salud:
IMC \ u003d Peso (kg) / altura (m²).
Si, de acuerdo con los resultados de los cálculos, cae en la categoría de sobrepeso, entonces debe comprender que mientras mantiene su estilo de vida y dieta normales en el futuro, ya puede cambiar al grupo de obesidad. Los pasos para perder peso deben iniciarse de inmediato.
Paso 2. Motivación
El objetivo es bajar de peso.fundamentalmente no es diferente de otros objetivos. Este es un concepto estratégico.Logro de metas, así como tambiénmantener los resultadoses necesario comenzar cualquier ruta precisamente con la definición de meta de esta ruta.
Primero, necesitamos separar los conceptos de meta y objetivo. La pérdida de peso es una tarea que debe completarse, responde a la pregunta: "¿qué hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué empezar todo esto? "
En el caso de la pérdida de peso, puede establecer metas a través de la motivación. Debe ser realizado por la persona misma, solo entonces uno puede confiar en la resistencia a las pruebas y al estrés que siempre acompañan a todos durante el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El sobrepeso es principalmente una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares, respiratorias, del sistema digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Ampliación de las capacidades físicas.: facilidad para realizar actividades físicas diarias habituales (más facilidad para subir escaleras, hacer los deberes, simplemente caminar), oportunidades para practicar tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Danotro propósito, que para muchos es un serio aliciente:
- de vuelta al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- ser objeto de orgullo para uno mismo y sus seres queridos, etc.
Cuando se define una meta, siempre hay que plantarla, para que en momentos de crisis, cuando "manos abajo", y exista la tentación de detenerse a mitad de camino, haga el papel de ambulancia para reavivar las ganas de ganar.
Paso 3. Encontrar la causa del exceso de peso y su eliminación.
Inmediatamente debe tener en cuenta que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
La razón principal de la aparición del sobrepeso es que la ingesta energética de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y esto puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: en términos cuantitativos y cualitativos
Lo principal que me gustaría señalar es que un enfoque eficiente no incluye una pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, óptimamente 2-3 kg por mes).La demanda de bajar de peso en una semana es ingenua, y hablan de una necesidad urgente de esto entre quienes les preguntan. Un largo tiempo para acumular kilos de más en el cuerpo sugiere un proyecto a largo plazo para deshacerse de ellos de manera inofensiva para la salud.
A menudo puede escuchar argumentos en forma de:Comí un poco, pero aún estaba mejorando..
Si se almacena en exceso, significa que viene en exceso con la comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar adecuadamente su dieta regular es mantener un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflejar:
- tiempo de comer,
- la cantidad y composición de los alimentos consumidos,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
Para un mayor análisis y esfuerzos para desarrollar hábitos alimentarios adecuados, también es útil la información sobre el estado de los alimentos consumidos (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física).
El análisis del diario de alimentos y el ajuste dietético debe ser realizado por un nutricionista en base al cálculo de las necesidades diarias de una persona en particular, ya que esto tiene en cuenta las características individuales, las características fisiológicas, el estrés del hogar, el uso de automóviles para el transporte, el nivel de actividad física deportiva. , etc
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de la dieta durante el día: la comida con más calorías debe caer durante el día con la máxima actividad física, cuando se puede aprovechar por completo.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- bocadillos mientras corres
- cena, que en términos de valor energético a veces supera los requerimientos fisiológicos diarios.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para bajar de peso
- Debe alcanzarse un déficit calórico de 500-700 kcal/día, o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor diario de energía no debe reducirse para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal.
Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de esta cifra es inseguro, sin sentido a la larga, porque los kilogramos perdidos alteran rápidamente el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para preservarse después del final de la prueba de dieta en él, comienza intensamente. para recuperar lo perdido.
- La comida, si es posible, debe ser frecuente (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. Se recomienda tomar la última comida no más tarde de las 19: 00 o, en su defecto, no más tarde de 3 horas antes de acostarse.
Come despacio, mastica con cuidado. En este caso, los nutrientes recibidos con la comida tienen tiempo de "señalar" al centro de saturación. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se sienta demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, i. mi. La persona se ha mudado.
Otras cocinas japonesas y asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy indicativas en este sentido.
Primero, esto es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, el palo no le permite tomar una porción grande, pero tanto como uno puede masticar a fondo.
Además, debido a esto, los tiempos de comida aumentan y el cuerpo logra recibir señales de saciedad de manera oportuna; como resultado, aparece una sensación de saciedad después de comer una porción de comida mucho más pequeña que con la comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, los alimentos estimulantes no deben estar presentes en la dieta:sopas fuertes, naranjas, marinadas, frituras, condimentos picantes, alcohol.
- Se debe prestar especial atención a la exclusión de bebidas alcohólicas., que en sí mismo es un alimento alto en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, que es aproximadamente igual al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (estilo de vida inactivo)
La actividad física es un componente importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante los períodos de pérdida de peso como para mantener el peso después de lograr resultados.
El entrenamiento para bajar de peso debe:
- berdos;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (a los 30 minutos de entrenamiento aparece el cansancio).
Los programas de pérdida de peso recomiendan: 4-5 horas a la semana de actividad física de intensidad moderada o 2. 5-3 horas a la semana de actividad física de intensidad vigorosa. El consumo de energía con esa carga es de 2000-2500 kcal.
- Camine todos los días durante 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividades para perder peso son los intervalos de caminata: 2-3 minutos. a un ritmo normal, luego 2-3 minutos. aceleración, luego disminuya la velocidad y cambie a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juego deportivo durante 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana para el 1-1. 5 horas - natación, modelado, aerobic, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Es mejor sustituir diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de perder peso es reducir la grasa mientras se hace ejercicio antes del desayuno. Durante los ejercicios diurnos y nocturnos, se recomienda comer a más tardar 3 horas antes de ellos.
Violación de las glándulas endocrinas.
Trastornos hormonaleses la causa del sobrepeso5-10%kes. Si un programa integral de pérdida de peso tradicional (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, se debe consultar a un endocrinólogo.
El médico sacará conclusiones basadas en los datos y los resultados del examen.investigación de laboratorio, que proporcionará información sobre la función de los órganos endocrinos (glándula tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
Con base en la información recibida, el endocrinólogo podrá elaborar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante recordar al comenzar a perder peso
- Una persona en el campo no es un héroe. Necesitas apoyo profesional de especialistas (nutricionistas, fisioterapeutas, endocrinólogos, psicólogos) y personas cercanas. Contigo está la fuerza.
- Todos sus esfuerzos, esfuerzos no serán pasados por alto, el resultado es seguro.
- Siempre vale la pena tener en cuenta tus objetivos y los motivos que te llevarán a ello.
- No descanses cuando obtengas el resultado deseado. Con hábitos alimenticios adecuados y un estilo de vida activo recién adquirido, no se separe: los kilos de más siempre están al acecho.